Упражнения при плоскостъпие

Костите на стъпалото и подбедрицата са заобиколени от мускули и връзки, като по този начин се образува свода на стъпалото. Ако мускулите са в добра форма, свода се поддържа, натоварването се разпределя равномерно, ако не, сводът се спуска и е получава плоскостъпие.

Какво представлява плоскостъпието?

Сводът, подобно на еластична пружина, заглушава удара на ходилото върху земята. Когато има плоскостъпие, стъпките и бягането удрят ставите и гръбначния стълб много по-силно. Освен това положението на краката се променя при ходене. При разполагане на ходилото върху опората ходилото се обръща навътре, а глезена и коляното са усукани зад него. А това допълнително увеличава стреса върху ставите.

Но това е само половината проблем. Мускулите и връзките не работят като отделни механизми, те са взаимосвързани. Когато има плоскостъпие, то засяга целия крак и гръбнака . За да поддържате претоварената колянна става в положение, мускулите на бедрата трябва да се напрягат през цялото време. За стабилизиране на таза се свързват тазобедрените флексори и издърпват с тях лумбалния гръбначен стълб.

Оттук се създава прекомерно отклонение в долната част на гърба и цял набор от болезнени усещания в ходилата, коленете и бедрата.

Ето защо, за да коригирате мускулния дисбаланс при плоскостъпие, не е достатъчно да търкаляте тенис топка под ходилата си. Нуждаем се от гимнастика  и масаж за мускулите на цялото тяло.

Тялото е сложна система. За да коригирате дисбаланса, се нуждаете от цялостен поглед върху него.

Какви упражнения да правя при плоскостъпие?

Medos.bg ви показва упражнения и масажи , които се използват от немските физиотерапевти за лечение на плоскостъпие и как да ги изпълнявате :

  • масаж за отпускане на напрегнатите мускули на ходилото и подбедрицата при плоскостъпие;
  • гимнастика за укрепване на мускулите на стъпалото при плоскостъпие;
  • гимнастика за укрепване на мускулите на подбедрицата, по-специално – задната тибиална мускулатура, която поддържа свода  на ходилото ;
  • гимнастика за коригиране на дисбалансите в цялото тяло;

За гимнастиката  ще ви трябва лента за съпротива с ниско съпротивление и топка за масаж  или тенис топка. Можете да ги закупите във всеки спортен магазин.

Лесни масажи при плоскостъпие

  • Масаж на прасеца с топка:

 

Упражнения при плоскостъпие

 

За да изпълните масажа седнете на стол, разположете глезена на единия крайник върху бедрото на другия.

Вземете топка и започнете да правите масаж на прасеца си с нея като през това време въртите глезена си по часовниковата страна и обратно

Правете масаж две минути, след това сменете крайниците и повторете.

  • Масаж на мускула на прасеца с ръце:

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Почувствайте костта в средата на подбедрицата и преместете пръстите си от нея към меките тъкани по-близо до вътрешната страна. Разположете  палците  върху тази област. Правете масаж надолу по протежение на мускула. Правете масаж поне минута.

  • Масаж на крайниците с топка :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Натиснете топката към пода и я задръжте така. Прекарайте поне минута в тази поза.

  • Масаж с ръцете:

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Седнете на пода и поставете стъпалото и петата на пода. Хванете петата с едната ръка и свода на стъпалото с другата. Дръжте петата на място с едната ръка и преместете свода на стъпалото към пода с другата. Извършете 10 такива движения.

Упражнения за мускулите на стъпалото при плоскостъпие

  • Упражнение “Комбиниране на три точки” :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Представете си, че стъпалото ви има три точки във формата на триъгълник. Едната точка се намира точно под големия пръст на крака, втората е  в близост до малкия пръст на крака и третата се намира  на петата.

Разположете крака си на пода, натиснете и трите точки към пода и след това си представете, че трябва да ги разположите в една линия. Не повдигайте стъпалото и пръстите на краката от пода.

Задръжте сводът за 3 секунди, направете 3 серии по 10 пъти.

  • Упражнение “Октопод” :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

За това упражнение ще ви трябва  топка или навити чорапи.

Седнете на стол, разположете избрания предмет под средата на стъпалото.

Отпуснете крайника и го спуснете върху предмета. Разположете пръстите си на пода, но не ги огъвайте. Сякаш прегръщаш топката с крак.

Поддържайки напрежението на мускулите на стъпалото, повдигнете го и след това го спуснете обратно към топката.

Направете 3 серии по 10 повторения.

  • Упражнение “Гъсеница”:

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Седнете на стол  и поставете петата върху малка кърпичка или друг предмет, който трябва да се плъзга лесно по пода като диск. Натиснете здраво пода с пръсти, без да ги огъвате. Това движение създава висок свод на стъпалото и плъзга петата по-близо до пръстите на крайниците.

Отпуснете пръстите си, като ги дължите напред. Движението прилича на пълзенето на гъсеница: кракът се събира, след което се отпуска и в същото време се придвижва напред.

Направете 3 серии по 10 повторения.

  • Упражнение “Жаба” :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Седнете на стол, поставете пръстите си върху малка дъска или тънка книга.

Натиснете върху дъската с пръсти, без да ги огъвате или усуквате. Това движение ще увеличи сводът на ходилото.

Спуснете крака до изходна позиция и повторете.

Правете 3 серии по 10 повторения.

  • “Преместване на коляното с ластик” :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Седнете на пода, сгънете коляното на работния си крайник и го поставете на пода.

Поставете единия край на ластика под крака в основата на големия си пръст и го натиснете надолу, дръпнете другия край ластика с ръката си.

Преместете петата, бедрото и коляното на работния си крак едновременно.

Опитайте се да натиснете ластика като го държите под крака.

Върнете го в първоначалното си положение и повторете.

Правете 3 серии по 10 повторения.

  •  “Издърпване на кърпа”: 

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Седнете на стол, сложете кърпа на земята.

Поставете петата си на пода, хванете кърпата с пръсти и я дръпнете към себе си.

Продължете да дърпате кърпата, докато не застане под ходилото ви. Петата не слиза от земята.

За да направите упражнението по-трудно, поставете тежък предмет на ръба на кърпата.

Направете 3 серии по 10 повторения.

Упражнения за прасеца при плоскостъпие

  • Упражнение “Натискане на крайниците един до друг” :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

 Седнете на стол, поставете краката си на пода, съберете коленете си и ги притиснете.

Опитайте се да завъртите крайниците си навътре, притискайки ги един към друг.

Задръжте позицията за 3 секунди, изпълнете 3 серии по 5 повторения.

  • “Укрепване на свода на ходилото с ластик” :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Седнете на стол  и поставете глезена на единия крак върху коляното на другия.

Настъпете ластика със стъпалото си от единия му край, другият край увийте около пръстите на крака, който е поставен на коляното и започнете да движите целия глезен нагоре и надолу. Целта е да усещате съпротивление.

Направете 2 серии по 10 пъти .

  • Упражнение “Обръщане на стъпалото с ластик” ( за да изпълните упражнението ще ви е нужен кръгъл ластик)

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Закачете ластика върху стабилна опора точно над пода.

Седнете на пода с крайник изпънат напред и прекарайте глезена си  вътре в ластика. Местете глезена наляво и надясно.

Изпълнете 2 серии по 10 пъти.

Упражнения за цялото тяло

Тази гимнастика е подходяща за коригиране на стойката и предотвратяване на проблеми, причинени от плоскостъпие. Не забравяйте да ги направите, ако страдате от плоскостъпие, както и ако искате да поддържате добра стойка, въпреки заседналата работа .

  • “Хамак” :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Укрепва тазовите мускули и намалява прекомерното отклонение на долната част на гърба.

Легнете на гърба си, огънете коленете и поставете крайника си на пода.

Поставете навита кърпа под кръста. Наклонете таза си към пъпа и поставете кръста си на пода. Коремните мускули са отпуснати.

Върнете се в изходна позиция (кърпата да застане отново на кръста) и повторете.

Направете 3 серии по 10 повторения

  • “Водопад” :

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Помага за предотвратяване и коригиране на сколиозата, изправя ръбначния стълб. Можете да го направите навсякъде: на автобусна спирка, в асансьор, на опашка.

Изправете се и се опитайте да се разтегнете доколкото е възможно  от петите до главата. Представете си, че стоите под могъщ водопад и трябва да устоите на силата на водата. Опънете гръбнака си възможно най-много, увеличавайки разстоянието между петите и главата, след което се отпуснете и повторете. 

Направете 3 серии по 10-15 повторения.

  • “L-поза”

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Укрепва мускулите на гърба, полезно за тези, които седят много. Можете да го направите в градския транспорт, в офиса.

Седнете право с изправени крайници на земята .Изпънете гръбнака нагоре, опитвайки се да увеличите разстоянието между стола и главата.

Не огъвайте тялото си в долната част на гърба, не повдигайте рамене, гледайте пред себе си.

Отпуснете се и повторете. Направете поне 3 серии по 10-15 повторения.

  • “Движение на таза”

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Упражнението облекчава напрежението и болката в областта на таза .

Легнете по гръб, сгънете коленете си, поставете крайниците си на земята.

Поставете ръцете си на таза за да усетите движението по-добре.

Започнете да правите движения под формата на осмица , повдигайки илията нагоре и надолу. Не повдигайте долната част на гърба си от земята.

Правете 3 серии по 10 повторения .

  • “Винт”

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Упражнението е полезно при проблеми с долната част на гърба, болки в коляното.

Стъпете върху висок стол или шкаф. Прехвърлете телесното си тегло върху поддържащия крайник, който остава на пода. В този случай тазът автоматично се накланя към огънатия крайник.

Притиснете петата си към земята и протегнете с върха на главата към тавана. Опитайте се да опънете гръбнака си колкото е възможно повече. Поради мускулното напрежение тазът се изравнява и след това се накланя към опорния крак.

Правете 3 серии по 10 повторения.

  •  “Крокодил”

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Укрепване на мускулите на тазобедрената става, отговорно за въртенето на тазобедрената става навън.

Легнете на земята на дясната си страна, поставете главата си на дясната ръка, поставете лявата длан пред себе си.

Изправете десния крайник и огънете левия под прав ъгъл и поставете крака си на пода на нивото на коляното на десния крайник.

Опирайки се на земята с вътрешността на крайника, повдигнете коляното на левия нагоре, доколкото е възможно.

Спуснете коляното до изходна позиция и повторете.

Правете 3 серии по 10 повторения.

  • “Извиване на тялото”

 

Упражнения при плоскостъпие

 

Полезно при нарушения на стойката. Спомага за развитието на мобилността в гръдния отдел на гръбначния стълб, помага и при плоскостъпие.

Легнете настрани на пода, огънете двата крайника, поставете едната си ръка под главата си, а другата изпънете напред. Ако имате топка, сложете протегнатата си ръка върху нея, ако не, просто я протегнете напред.

Докато прехвърляте топката в близост, протегнете ръката си напред и завъртете гърдите си към пода.

Тазът и долната част на гърба остават в същото положение до края на изпълнението.

Върнете гърдите и раменете в изходна позиция и повторете.

Направете 3 серии по 10 повторения от всяка страна.

Medos.bg съветва да правите гимнастика ежедневно с цел да подобрите състоянието на опорния апарат и да предотвратите образуването на плоскостъпие или ако имате плоскостъпие  да подобрите състоянието на свода си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *